Поиск по базе статей:

Предыдущяя статьяСледующяя статья

Добавлена 06.12.2008 05:16. Увеличить размер шрифта: 12px | 16px | 20px | 24px

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Какую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных в этой главе, вы придадите ягодицам наилучшую форму.
Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме.
Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.

Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

- Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

- Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

- Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

- Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

Упражнения для ягодиц

1. Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.

Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола. Особенность выполнения: при поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу; тренированным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу; с отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу.

2. Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Особенность выполнения: колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

3. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

4. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

5. Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Особеннсоть выполнения: поднимать колени медленно, а не рывком.

- Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза.

Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

- 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

- 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

Ходьба по лестнице придаст силу ногам и ягодицам и приятно разнообразит ваши занятия спортом.

Обратите внимание!
Последние новости в рубрике: Медицина и Здоровье
[03.03.2021 02:05]  Кардиологи смогли восстановить сердечную мышцу после приступа
[03.03.2021 02:00]  65% россиян уверены в искусственном происхождении коронавируса
[03.03.2021 01:55]  Уникальный филлер обещает изменить регенеративную медицину
[03.03.2021 01:50]  К 2050 году каждый четвертый человек будет иметь проблемы со слухом: ВОЗ
[03.03.2021 01:45]  Определенная схема питания гарантирует долголетие
[03.03.2021 01:40]  Стоматологические программы в школе снижают кариес на 50%
[03.03.2021 01:35]  Франция начнет массовую вакцинацию граждан старше 50 лет
[03.03.2021 01:30]  Зелень у дома снижает риск СДВГ у детей
[03.03.2021 01:26]  Вакцинация по новой схеме поможет побороть инфекции мочевыводящей системы
[03.03.2021 01:20]  Предзаказы продолжают играть основную роль в интернет-торговле лекарствами
[03.03.2021 01:15]  Микробиом кишечника может предсказать диабет
[03.03.2021 01:10]  Клеточная терапия показала перспективность для больных паркинсонизмом
[03.03.2021 01:05]  Прогноз для метеочувствительных людей по России на 03.03.2021
[03.03.2021 01:00]  Прогноз для метеочувствительных людей по Москве на 03.03.2021
[02.03.2021 01:55]  Российские ученые поняли, как повысить эффективность терапии рака
[02.03.2021 01:50]  COVID-19: у выздоровевших 45-летних - выносливость 80-летних
[02.03.2021 01:45]  Новая клеточная терапия дарит надежду пациентам с травмами позвоночника
[02.03.2021 01:40]  Ученые назвали пять привычек, которые сводят к минимуму риск инсульта
[02.03.2021 01:30]  Мировые лидеры подняли вопрос введения сертификатов для вакцинированных
[02.03.2021 01:25]  Великобритания вакцинировала от коронавируса более 20 миллионов человек первой дозой
Поиск

Последние новости в разделе

Спорт
Медицина и здоровье
Туризм и путешествия

Подписаться на новости

Посвященные спорту
Посвященные медицине и здоровью
Посвященные туризму и путешествиям
RSS веб-канал

Основные разделы

Добавить статью
Медицина
Спорт
Туризм
Поиск
Контакты

Популярные статьи

Болезни триединой столицы Болезни триединой столицы
Цепная реакция Цепная реакция
«Гольфийские» игры «Гольфийские» игры
Конец Европы Конец Европы
Неиспанская провинция Неиспанская провинция
Бокс сават Бокс сават
Чем заменить фитнес Чем заменить фитнес
Мудры, или йога для пальцев Мудры, или йога для пальцев
Система поясов Система поясов
Регулирование веса боксера Регулирование веса боксера
Бросаем курить без ущерба для фигуры Бросаем курить без ущерба
Энергетика руки Энергетика руки
Искусство загара Искусство загара
Массаж грудной клетки и живота Массаж грудной клетки и живота

Поиск  |  Добавить статью |  Контакты

© IvSporte.Ru, 2008-2016, при копировании материалов, прямая индексируемая ссылка на сайт обязательна.

Логотип ЯвСпорте.Ру